Miel y deporte

Otros usos de la miel.

La miel se ha utilizado desde la antigüedad como suplemento por su valor nutricional y propiedades bioquímicas. Está formada principalmente por carbohidratos, pero además posee minerales y compuestos bioactivos, como fenoles, flavonoides o vitaminas. Esto hace que tenga propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas y antioxidantes, entre otras, siendo interesante como suplemento en el deporte. En función de su origen, su composición varía ligeramente. Distintos estudios demuestran que las mieles oscuras, como por ejemplo la de madroño, mielatos o brezos, tienen un contenido elevado de compuestos fenólicos.

Se ha demostrado que la suplementación con carbohidratos mejora el rendimiento físico. De hecho, comenzar la actividad física con elevadas concentraciones de glucógeno en los músculos mejora el rendimiento físico en actividades de duración superior a 60-90 minutos. Su consumo inmediatamente antes y durante el ejercicio ayuda a mantener el rendimiento en deportes de resistencia de alta duración. Y después del ejercicio, su ingesta devuelve e incluso incrementa las reservas de glucógeno.

El índice glucémico (IG) de la miel varía de 32 a 87. Los principales azúcares de la miel son la fructosa y la glucosa. La fructosa, con un IG bajo, se absorbe más lentamente que la glucosa, con un IG alto, que entra rápidamente en el torrente sanguíneo. Esta combinación de fructosa y glucosa y su diferente metabolización mejora la tasa de oxidación de carbohidratos en comparación con la glucosa por sí sola.

En el estudio realizado por Earnest et al. (2004) se evaluó el efecto de la ingestión continua de miel (IG de 35), dextrosa (IG de 100) y una solución placebo en 9 individuos que realizaron una prueba a contrarreloj de ciclismo. No se observaron grandes diferencias entre el consumo de miel y la dextrosa, pero sí que hubo diferencia respecto del placebo, reduciendo ambos grupos el tiempo de realización de la prueba.

Otro estudio realizado por Ahmad et al. (2015) evaluó el efecto de la rehidratación con una bebida elaborada con miel de acacia tras correr 60 minutos. Después de 2 horas de descanso corrieron de nuevo 20 minutos a contrarreloj.  Los individuos que tomaron la bebida de miel tuvieron un rendimiento de un 9,6 % superior a los que solo se les proporcionó agua para rehidratarse.

Además, durante el ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres y, por tanto, el estrés oxidativo debido al aumento del flujo de oxígeno, pudiendo causar daño celular y promover fatiga muscular. La capacidad antioxidante de la miel sería beneficiosa para combatir estos radicales libres. Además, su consumo de manera rutinaria podría atenuar alteraciones del sistema inmune asociadas a la realización de ejercicio de alta intensidad.

Todavía se necesitan más estudios en este campo, pero el consumo de miel o productos elaborados empleando como ingrediente principal la miel sería beneficioso para la práctica de deporte.

Referencias:

Ahmad, N. S., Ooi, F. K., Ismail, M. S., Mohamed, M. 2015. Effects of post-exercise honey drink ingestión on blood glucosa and subsequent running performance in the heat. Asian J. Sports. Med. 6(3):e24044. doi: 10.5812/asjsm.24044

Earnest, C. P., Lancaster, S. L., Rasmussen, C. J. Kerksick, C. M., Lucia, A., Greenwood, M. C., Almada, A. L., Cowan, P. A., Kreider, R. B. 2004. Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestión during simulated 64-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):466-472. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2004/08000/LOW_VS_HIGH_GLYCEMIC_INDEX_CARBOHYDRATE_GEL.13.aspx

Hills, S. P., Mitchell, P., Wells, C., Russell, M. 2019. Honey supplementation and exercise: a systematic review. Nutrients, 11(7):1586. doi: 10.3390/nu11071586

Ping, C. 2020. A review of honey supplementation on endurance performance in athletes. Journal of Medicine and Healthcare, 2(4):1-3. https://www.onlinescientificresearch.com/articles/a-review-of-honey-supplementation-on-endurance-performance-in-athletes.pdf